母乳喂养这样做,保你奶水充足还不胖!

[作者:许琬婕 ]      [来源:腾讯医典企鹅号]      2020-03-11 09:30:35

坚持母乳喂养还是控制饮食减肥?生完宝宝后,很多新妈妈都为此纠结过。

在她们眼中,坚持母乳喂养和控制饮食减肥就像鱼和熊掌,不可兼得。

其实正相反——

一、哺乳对于减肥是有利的

原因在于,正常体重的妈妈在孕期会储存几公斤的脂肪,以备乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的妈妈,其实无需储存脂肪,就可以制造乳汁。

也就是说,即便孕期增重过多,在哺乳过程中,只要做到营养合理、饮食少油,会自然地瘦下来,重新成为“苗条辣妈”。因为,你的身体在不断地消耗脂肪。

妈妈的健康状况和营养状况,对乳汁的分泌能力有重要影响。在这个特殊时期,身体对多种营养素的需求量增加,因为乳汁里含有1%的蛋白质、4%的乳糖,还有充足的钙,多种B族维生素、维生素A与维生素D,还有数量可变的脂肪。

所以,哺乳妈妈需要考虑的重要事情是——

二、如何保证母乳营养,还保证自己的身体不会营养透支

具体来说,可以按照《中国居民膳食指南(2016)》中的哺乳期妇女膳食标准,安排一日三餐:

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谷类250~300克(其中杂粮不少于50克),薯类75克;

蔬菜至少500克,其中深绿色和红橙色的蔬菜占2/3以上,水果200~400克;

鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量220克;

牛奶400~500毫升;

大豆类25克;

坚果10克;

烹调油25克;

食盐5克。

为了保证维生素A和铁的供应量,最好每周吃1~2次动物肝脏,比如85克猪肝或40克鸡肝。

简单来说,哺乳妈妈不需要大吃大喝。每天主食比孕前增加50克,绿叶菜增加100克,鸡蛋增加1个,奶增加1杯,鱼或肉增加50克,就足够了。

三、在保证以上食物摄入的基础上,要想保证泌乳和恢复身材,哺乳妈妈还要做到以下几点:

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1、多吃蔬菜,烹调少放油。

制造乳汁不需要吃很多油,因为哺乳妈妈在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉。

如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用了,就会导致瘦身失败。

蒸煮和凉拌的蔬菜体积大,饱腹感强,而且含有丰富的膳食纤维和微量营养素,对母子双方都是十分重要的。

2、多喝牛奶和豆浆,远离奶白色的汤。

奶白色或浓白汤里的白色,来自于脂肪的乳化作用,所以汤越浓白,脂肪含量就越高。

建议喝汤只喝清汤,去掉表面上的浮油,否则肥肉会长在妈妈身上,乳脂增加后宝宝也容易长胖。

最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤、鸡汤,营养更好。

需要提醒的是,哺乳妈妈泌乳时需要消耗大量水分,每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆浆或汤。

3、多吃全谷杂粮,少吃甜食。

把一部分白米、白面换成全谷杂粮煮成的八宝粥,推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点,可以喝到饱。

这些全谷杂粮里的维生素B1等营养素,可以提高母乳的质量,让宝宝受益。

其中的膳食纤维对妈妈预防便秘也有帮助。

同时,粥的水分更大,即便吃饱也不用担心长胖。把每日三餐都吃饱吃足,对甜食、甜饮料和“垃圾”零食的兴趣就会比较少。

此外,哺乳妈妈还要每天多走路做家务,也可以进行正常跳操、做瑜伽等健身活动。

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[责编:廖慧文]

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