居家健身,中老年人应该注意些什么?

[作者:殷映月 ]      [来源:大众卫生报综合自人民日报、新华网科普]      2020-03-11 09:18:11

中老年群体居家健身如何做到科学、安全?专家提醒,要根据自身情况,选择合适的运动项目,循序渐进地进行锻炼,不能随意加大运动量和运动强度。在养成锻炼习惯的同时,要保持精神愉悦,注意合理膳食,远离不良生活习惯。

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选择适宜的运动项目

随着年龄的增长,中老年人的身体素质和运动能力逐渐下降,主要表现在肌肉力量、耐力、控制能力以及身体柔韧性的降低。国家体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心研究员高晓嶙建议,中老年人适合选择传统养生项目进行居家锻炼,比如太极拳、八段锦、五禽戏等,体能较弱者可以尝试广播体操、瑜伽等强度相对较低的运动项目。

以太极拳、八段锦为例,锻炼过程中需要注意配合细、匀、深、长的腹式呼吸,能使呼吸肌肉群得到充分锻炼,提高肺活量。北京市武术运动协会副会长刘彦英说:“这些项目对场地没有特殊要求,节奏缓慢,适合中老年人,健身效果不错。”

把握适当的运动强度

中老年人想要取得良好的健身效果,还需坚持锻炼。北京体育大学副教授、世界武术冠军刘晓蕾建议,最好保持每天锻炼,一周不少于4次,每次40—60分钟为宜。如果时间有限或身体状况不允许,可在一天中安排一到两次练习,每次练习15—30分钟,也可将整套动作拆开,从中选择适合自己的单节动作练习。

对平常没有锻炼习惯的人来说,要掌握好运动强度,循序渐进是关键。国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心主任助理冯强说,中老年人可以先从一些增强柔韧性的动作开始,再慢慢地过渡到力量练习。同时,在锻炼过程中还要注意监测心率,运动前要做好充分的准备活动。

高晓嶙提醒,中老年人锻炼时切忌突然增大运动量和运动强度,否则容易造成运动损伤。如果体能一般,可以进行短时间、多组间歇运动,每组运动之间要有充分的休息,每天的总运动时间控制在30—40分钟即可。对患有慢性疾病的中老年人来说,在运动时更要格外小心,尤其要注意监控自己的身体情况。此外,运动后要做整理活动,通过拉伸等动作将过度紧张的肌肉放松。

远离不良的生活习惯

长时间“宅”在家里,有可能造成情绪焦虑。研究表明,运动能释放体内的多巴胺,促进精神状态的改善。可以通过网络,与健身搭档“云健身”、“云交流”,如大家把各自的居家锻炼、跳舞的视频发到健身群里。

因人而异适度锻炼不可少,合理膳食也是不可忽视的环节。中老年人在日常饮食结构上马虎不得,需要科学合理搭配。国家体育总局体育科学研究所科技管理处处长张漓建议,中老年人日常饮食要注意控制总量,每餐吃到七八分饱即可;要多摄入新鲜食材,尽量减少摄入腌制食品、辛辣油腻食品以及含酒精饮品;在均衡的同时还要注意食物的种类尽可能丰富一些。

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[责编:廖慧文]

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